Vegetales, frutas y ejercicio, línea de defensa contra el COVID-19

Graciela H. Ortiz
Foto: Rodrigo Díaz Guzmán
La Jornada Maya

Mérida, Yucatán
Jueves 9 de abril, 2020

En este momento de encierro tenemos varias problemáticas, una son las compras de pánico; la gente adquiere muchos alimentos con la mentalidad de que tienen que durar, por lo que dentro de esos productos están los que tienen mayor contenido de azúcar y sodio, los más procesados, enlatados, empaquetados, etcétera, que sí van a durar, pero poseen un bajo contenido nutricional”, explica Lucía Victoria Monroy, licenciada en nutrición clínica.

“Estamos promoviendo que se alteren los niveles de las personas que presentan diabetes, hipertensión y obesidad, y que las que estaban en riesgo de presentar sobrepeso u obesidad ya estén dentro de esos rangos y se empiecen a complicar muchos de esos valores, elevándose la presión arterial, la glucosa, el colesterol y los triglicéridos”, agrega.

Según la Secretaría de Salud federal, en Yucatán el problema de obesidad va en aumento, ya que en 2018 se diagnosticaron 22 mil casos, de los cuales el 65 por ciento fueron mujeres. Por otra parte, tres de cada 10 niños sufren de sobrepeso en el estado.

En cuanto a diabetes, el 10.7 por ciento de la población de 20 años y más padece de esta enfermedad, por encima de la media nacional que es del 10.3 por ciento, conforme a la última Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2018 (Ensanut).

Para prevenir las enfermedades crónicas no transmisibles, como diabetes, hipertensión y obesidad, hay que tener varios puntos en cuenta, uno de ellos es la hidratación adecuada, con líquidos bajos en azúcar, principalmente dos litros al día de agua simple y también pueden ser bebidas naturales, hechas en casa con frutas, no muy concentradas, utilizando el azúcar propio de la frutas, evitando añadirles azúcar.

“También se puede tomar té; el café se sugiere entre una o dos tazas al día pero no se cuenta como líquido por su contenido de cafeína, sin embargo es importante por los antioxidantes”, detalla.

[b]La dieta ideal[/b]

La titular de la Coordinación en Salud de la Fundación para el Bienestar Natural A.C. (Fundebien), recomienda incrementar la compra de frutas y vegetales. “Para prevenir el COVID-19, se indica que hay que consumir tres raciones de diferentes vegetales al día, junto con dos de fruta al día, y lo ideal es que sea una combinación adecuada de colores; cinco colores diferentes: morado, verde, naranja, amarillo y rojo, porque eso asegurará que el contenido de vitaminas y antioxidantes que estemos consumiendo sea el adecuado para fortalecer el sistema inmunológico”, precisa.

Entre los verdes se encuentran la espinaca, brócoli, chaya, lechuga rizada y orejona, que aportarán vitaminas del complejo B, así como hierro y selenio; entre los amarillos están los cítricos y los pimientos amarillos; las zanahorias y pimientos naranja cumplen con ese color; para el rojo destacan tomates, pimientos rojos, fresas, uvas, que aportan betacarotenos y licopeno, un antioxidante; en tanto las uvas, arándanos, blueberries y col morada cumplen con las especificaciones del color morado.

La profesional puntualiza que la cebolla morada y el ajo cobran, en este momento, una importancia fundamental por su aporte de selenio y azufre, que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico.

Es también esencial consumir cítricos, mango, kiwi y guayaba por su concentración de vitamina C, que coadyuva a combatir las enfermedades de tipo respiratorio.

“Es importante recalcar que este tipo de alimentación no va evitar que podamos infectarnos con el virus, pero sí puede mejorar la respuesta; si las personas con obesidad, diabetes o hipertensión tienen mayor riesgo de presentar la enfermedad, las complicaciones serán menores y podrían evolucionar mucho mejor”, explica.

Entre los carbohidratos recomienda no consumir los simples, como galletas o pan de harina blanca, sino seleccionar los complejos como tortillas de maíz amarillo, avena, granola baja en azúcar, galletas horneadas o integrales, arroz o pasta integral, entre otros, ya que su aporte de fibra contribuirá a mantener a raya los niveles de colesterol, triglicéridos, azúcar y “además va a mantener una flora intestinal adecuada, eso también es un punto importante porque se ha visto en muchos pacientes que presentan COVID-19 que padecían disbiosis, una condición en la cual la flora intestinal está totalmente desequilibrada”.

Añade que se debe consumir suficientes cantidades de vitamina D, “porque también se ha encontrado en estudios de pacientes que presentaron COVID-19 que tenían una ingesta pobre de esa vitamina y bajos niveles en la sangre, por lo que ahí hay que intervenir de dos formas: brindando alimentos ricos en vitamina D, huevos, leche, semillas, pescado; y también promover que haya una exposición al sol, por supuesto no el sol del mediodía, sino del inicio de la mañana para contribuir a la formación de la vitamina D de manera endógena”.

Explica que la vitamina D es una de las principales vitaminas que fortalece las defensas de la piel, “es nuestra principal barrera de defensas, si está débil tendremos predisposición a presentar infecciones”.

Con relación al consumo de grasas, recomienda la de origen vegetal como aguacate, semillas (linaza, chía, pepitas de calabaza, almendras, nueces), aceite de oliva, por su mayor contenido de Omega 3, lo que ayuda en los procesos inflamatorios y también a mantener fortalecido el sistema inmunológico.

En cuanto a proteínas, pueden ser de origen animal o vegetal, “dentro de las vegetales hay que promover, al menos, el consumo de una porción de leguminosas, ya sea media taza de frijoles, lentejas, habas, espelón, ibes, y en el caso de origen animal, utilizar las de alto valor biológico: pescados, de dos a tres veces por semana; pollo y carnes rojas, de una o dos veces por semana, de preferencia al vapor, asado o a la plancha”.

Un plato equilibrado deberá llevar medio o tres cuartas partes de vegetales, un cuarto de carbohidratos complejos y una cuarta parte de proteína: pescado, pollo o carne de res.

En el caso de la hipertensión hay que cuidar el consumo de sodio y evitar los alimentos procesados, enlatados, la salsa inglesa, de soya, o alimentos precocinados; se deben consumir muchos alimentos ricos en potasio, como los cítricos, vegetales verdes (lechuga, apio, espinaca, acelgas, champiñones, tomate, melón) porque al subir las cantidades de potasio y bajar las de sodio “podemos lograr un equilibrio de la presión arterial, acompañado por el equilibrio de la dieta en general”.

[b]Actividad física[/b]

Recomienda como esencial la actividad física, “no porque estemos encerrados debemos hacer menos actividad física, se sugiere realizar 30 minutos al día de actividad física, de leve a moderada. Ahora hay muchos videos por internet para poder hacerlo, también caminadora o bicicleta fija”.

Pero, advierte, que “la gente con hipertensión debe medírsela antes de iniciar el ejercicio, si está en niveles por encima de 140/90 se sugiere que primero estabilice esa presión con su médico y luego comenzar el ejercicio; lo mismo con los que padecen diabetes, deben registrar su glucosa en ayunas y si está por encima de 200, no ejercitarse hasta que se estabilice con el tratamiento médico y nutricional”.

En Yucatán, 21.7 por ciento de las personas mayores de 20 años sufren de hipertensión arterial, por encima de la media nacional que es de 18.4 por ciento.

Edición: Elsa Torres