Recomendaciones para recuperar la calidad del sueño durante la contingencia

La Jornada Maya
Foto: Afp

Mérida, Yucatán
Miércoles 15 de abril, 2020

El confinamiento en casa como estrategia para reducir la propagación del COVID-19, ha expuesto a millones de personas alrededor del mundo en una situación sin precedentes que incrementó los niveles de estrés, ansiedad, depresión y produjo alteraciones del sueño.

Esta situación de contingencia y los factores que lo conllevan, provocó que personas que no tenían problemas de sueño ahora los presenten, y quienes ya tenían antecedentes, se agraven.

El responsable del Laboratorio del Sueño de la Facultad de Psicología de la Universidad Autónoma de Yucatán (UADY), Jesús Moo Estrella, explicó por qué es importante recuperar la calidad y cantidad de sueño en estos tiempos de contingencia.

“El sueño mejora el funcionamiento del cerebro, dormir adecuadamente facilita el pensamiento analítico, el aprendizaje y la memoria, lo que en conjunto nos mantiene en buen estado de alerta para responder desde casa las demandas del trabajo en los adultos y de la escuela en los niños”, afirmó.

Un buen descanso nocturno, dijo, nos ayuda a ser más tolerantes a la frustración del confinamiento y más empáticos para el cuidado mutuo, evitando o reduciendo los sentimientos de depresión.

En ese sentido, el especialista brindó algunas recomendaciones, para la sociedad en general:

-Mantener un horario regular para acostarse y levantarse, la variación en fin de semana que no sea mayor a una hora.

-En el día, puede darse breves tiempos programados para desestresarse, en los cuales puede hablar con alguien o escribir sobre los pensamientos que le generan estrés.

-En la medida de lo posible use su hamaca y cama solo para dormir. Descolgar la hamaca, hacer la cama y no usarla de nuevo hasta la noche, permite asociar estos espacios con la relajación y el sueño.

-Usar las redes sociales ayuda a reducir el estrés, sin embargo, no es recomendable hacerlo a la hora de dormir, el espacio de la cama y hamaca debe ser exclusivo para el sueño.

-Limite la cantidad de tiempo que está expuesto a noticias sobre el COVID-19.

-Hacer ejercicio regularmente, dos a tres veces por semana durante 30 a 40 min y tres a cuatro días en intensidad leve a moderado, en las primeras horas del sol o las últimas de la tarde, mejora significativamente la liberación de melatonina, que es la hormona que nos ayuda a iniciar el sueño. Esta rutina también nos ayudará a mejorar a mejorar la calidad del sueño.

-Evite los estimulantes por la tarde noche como el café, té, chocolates, embotellados y refrescos con alto contenido de azúcar.

Moo Estrella destacó que uno de los grupos profesionales más vulnerables en estos momentos a las alteraciones del sueño, son los profesionales de la salud, por lo que también brindó recomendaciones para ellos:

-Programar en el día tiempos breves con sus colegas de confianza o miembros de la familia, para expresar sus emociones de estrés y preocupaciones sobre la situación laboral.

-Limitar tanto como le sea posible el tiempo dedicado a las noticias sobre el COVID-19, y que no está relacionado con su situación laboral.

-Ejercitarse regularmente en el tiempo libre, pero no cercano al horario para dormir o hacer una siesta.

-Realizar comidas ligeras y en la medida de lo posible, en horarios fijos y dos horas antes de dormir, para evitar la interrupción del sueño debido a la digestión.

-Si experimenta síntomas relacionados a la privación del sueño como: fatiga, irritabilidad, respuestas emocionales intensas, dificultad para concentrarse o tomar decisiones, informe a sus colegas y superiores y tome una siesta. Una siesta incluso corta puede ayudar a reducir estos síntomas.

Edición: Gina Fierro